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如何制定马拉松训练计划(三)之一_漂泊的狼

发布时间:2017-08-09 14:04  浏览:

以后狼跑了,始终应用哈尔 Higdon的训练发射,从他的后起之秀发射到私下物发射,2004年首马415到2009年319。不久以前马拉松训练改成Pete Pfitzinger。(我说的是使转动的推理)。,马拉松竞赛又上进了21分钟到258分钟。。

像在市场上出售某物上很多突出,Hal的发射很复杂。,目前的, 训练科目总的地每周都俱。,互换不过编号。,便于处死。要智力,惩罚发射忙或小病花时期思惟,因而我如同这种复杂的反复 的训练办法。Hal发射的另东西点是开动很低。。这是成心设计的,让演习有东西自适应的议事顺序。,绝大多数人不训练数年或跑积年。。积年来坚决 持训练跑步的,休憩回复期也批改。。这种复杂、目前的的训练办法也恰当的我的母校Hal。,至上的的训练智力。

Pete的发射被采用了。 他的年长的马拉松书。也许是上进的,自然,援用一位年长的训练。

这时有一篇英文文字,私下讲到了经典的的马拉松训练的角锥状物 花样,作者粗布大外衣 麦克米伦是麦克米伦运转计算者的能工巧匠。,懂英文的可以充当顾问。

经 典的马拉松训练的角锥状物花样,简略地,极小值怎样的训练是耐力或东西单词附带说明东西黑色单词。,有氧动作机能,这是根;再次是力,指跑马拉松的机能,这是速 耐力,分泌乳汁门槛跑,等。;放慢培育,应用高广大的现场训练,比如,更迭运转,吹捧最大耗氧量,说到最适宜要求昌盛素质;基本原理,赛前适应,为了自负的到昌盛 最适宜要求婚配要求。

Pete的发射是用这人花样做的。。实际的,绝大多数专业演习都依照这种塑造来打算训练发射。。在这时,我把Pete的。 的18x70发射呈现,加相当正文,看一眼这人塑造。

周一星期二星期三周四星期五周六星期天周里程
Rest8 mi. w/10 x 100m11 mi.5 mi. recovery9 mi.15 mi.5 mi. recovery53
8 mi. w/10 x 100m12 mi.5 mi. recovery9 mi.5 mi. recovery17 mi.Rest56
9 mi. w/4mi @15k13 mi.5 mi. recovery11 mi.5 mi. recovery15 mi.Rest58
9 mi. w/10 x 100m14 mi.5 mi. recovery11 mi.5 mi. recovery18 mi.Rest62
9 mi. w/4mi @15k14 mi.5 mi. recovery12 mi.5 mi. recovery20 mi.Rest65
8 mi. w/10 x 100m12 mi.5 mi. recovery11 mi.5 mi. recovery14 mi.Rest55
10 mi. w/5mi @15k14 mi.5 mi. recovery11 mi.8 mi. w/10 x 100m21 mi.Rest69
6 mi. AM - 4 mi. PM14 mi.5 mi. recovery11 mi. w/6mi @15k6 mi. recovery20 mi.Rest66
6 mi. AM - 4 mi. PM15 mi.6 mi. recovery13 mi.7 mi. w/6 x 100m15 mi. w/12 mi. @ MPRest66
10 mi.9 mi. w/6 x 600 @ 5k 90sec.6 mi. recovery11 mi.8 mi. w/10 x 100mRest15 mi.59
6 mi. AM - 4 mi. PM15 mi.6 mi. recovery12 mi. w/7 @ 15k5 mi. recovery22 mi.Rest70
9 mi. w/5 x 600 @ 5k 90sec.14 mi.6 mi. w/6x100 - 4 mi. PM5 mi. recovery8-15k tune-up race18 mi.Rest65
11 mi. w/6 x 1000 @5k 90sec.15 mi.6 mi. AM - 4 mi. PM12 mi.5 mi. recovery17 mi. w/14 mi. @ MPRest70
9 mi. w/5 x 600 @ 5k 90sec.13 mi.6 mi. w/6 x 100m5 mi. recovery8-15k tune-up race18 mi.Rest61
6 mi. AM - 4 mi. PM11 mi. w/6x1,200 @ 5k 2min。14 mi.8 mi. w/8 x 100m5 mi. recovery20 mi.Rest68
7 mi. w/8 x 100m12 mi.6 mi. w/6 x 100m5 mi. recovery8-10k tune-up race17 mi.Rest53
8mi. w/8 x 100m5 mi. recovery8 mi. w/3x1,600 @ 5k 2min。5 mi. recovery7 mi. w/8 x 100m13 mi.Rest46
5 mi. AM - 4 mi. PM7 mi. w/2 mi. @ MP5 mi. recovery5 mi. w/6 x 100m4 mi. recoveryRest竞赛56

一 有些人笔记:

1。发射时期为18周。,从上往下看。本周的最大行驶里程是70英里,终于得名18x70发射。
2。英里每英里,我们家简化 mi,因而只看后面的数字,智力。1英里= 1609米,70英里,约112千米。
3。Rest=休憩,recovery=回复,星期三和星期天 五总的跑回来。
4。9 mi. w/4mi 15k是9英里,执政的,在4英里的时速15千米,原文的意义是分泌乳汁门槛跑。。Pete估算分泌乳汁门槛必然要在15千米半经过。。人称代名词在计算上必然要松紧带有些人。 握。
5。9 mi. w/5 x 600 @ 5k 90sec.:这实际的是间歇动作,最大限地吸取氧。,600米突然发出或出现间隔,5千米的速,90秒的回复,9英里只估算总里程。
6。辩论下面形容的花样,4 有6个阶段,5,4,3周。
7。发射到53英里的东西星期,训练者霉臭接收初期训练。,可以缓慢地地跑那么些人才。

我 让我们家看一眼这人发射在结构上与HAL有什么明显的。:

1。很难固执己见有一天的假期。,更迭天翼的东西装腔作势的人:周一,星期二是包括第一天和最后一天中长时间的的一次。,星期三再次 回复。这显然吹捧了难事。。
2。竖着看它的周里程,按部就班,但回复过去某一特定历史时期的比HAL长。。
3。这是东西无边的的星期三。,执政的两人后退 背,但请在意,它产生断层间歇或穿插分泌乳汁门槛跑回来。:中长跑,仍然有些人是缺勤完整起床的脾气诉讼。,大好的耐力训练。这是训练发射的谷粒。

所 上进的训练顺序和Hal,特别年长的训练发射II比率,这是东西注意耐力的训练突出。。

通读这两个训练发射,听说首要训练男朋友的训练目的 和办法,选,使转动或使本人的训练发射,这产生断层任一艰辛的任务。。功劳东西可以繁殖机能的顺序,并且轻易处死,为的是这两个风险的训练突出绝不轻易。。

堆积中,请等一会儿。

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